dimanche 24 mai 2015

15 idées de repas "plaisir et légereté"


Courgette rondini farcie à la quinoa avec un peu de parmesan, sticks de poisson, eau menthe concombre

Back to reality les filles, nous sommes bientôt fin-mai et l'heure est grave. Pas question de me mettre en maillot de bain à près de 80 kilos... Même la jupe est une épreuve... Vous le savez, il y a trois ans, j'ai fait une programme avec une nutritionniste qui s'appelle Metabolic Balance. J'ai perdu 10% de mon poids, une perte saine et raisonnable. J'ai repris le double un an plus tard, comme certaines d'entre vous me l'avaient prédit. Je l'avais d'ailleurs écrit, les régimes, c'est pour la vie. Quand on a un métabolisme de m...., on a le choix entre se restreindre toute sa vie, ou lâcher-prise et accepter son poids. Sauf quand il augmente chaque année. Tu passes la barre des 60, tu es effondrée. Tu passes la barre des 70, tu te détestes, tu détestes la vie et ta famille aussi qui t'a légué des gênes tout pourris. Et puis un jour tu atteints 80 kilos, et là, tu cesses carrément de te plaindre tellement tu es entrée dans la catégorie supérieure. Il ne s'agit plus de perdre 3 kilos avant l'été, ni 5... Tu ne peux plus t'habiller dans les magasins, d'ailleurs, tu n'as plus aucune envie de t'habiller du tout donc tu t'en fous. Tu te demandes si un jour tu atteindras 90 kilos. Et tu sais aussi que tu es quand même en partie responsable (trop d'apéro, trop de féculents, trop de fromage), mais tu sais aussi que les régimes ne marchent pas. Tu essaies donc de "faire attention" au quotidien. Tu notes tout dans un carnet. Tu rationalise ton alimentation tout en conservant des plages plaisir (très important, car sinon, c'est frustration assurée, et frustration = dérapage juste après). C'est une forme de régime. Que celles qui claironnent "j'ai perdu 25 kilos sans régime" aillent au diable, ce n'est pas possible. Ou alors on joue sur les mots.Si tu es en surpoids, c'est forcément que tu fais quelque chose de faux, que tu manges trop, ou trop de ceci et pas assez de cela. Mais c'est ça que tu aimes. Donc si tu changes, tu te restreints. Donc c'est un régime. Pas Dukan ni Paléo mais c'est un régime. Un truc auquel tu penses tous les jours. Jusqu'au jour où tu n'y penses plus. Et là c'est que tu as gagné la bataille.

En attendant voici quelques idées pour équilibrer ses semaines. Cela peut aider car souvent, je ne sais simplement pas quoi cuisiner, ou a priori quoi acheter au supermarché. Alors un peu d'inspiration est toujours bienvenue.

Petit-déjeuner



Avec Metabolic, j'avais apprécié de pouvoir manger salé le matin, dont 70 gr de fromage (ça fait trois tranches comme sur la photo), avec du pain de seigle idéalement, ou au moins du pain noir. Avec des oeufs brouillés et un demi-pamplemousse, c'est un festin.

Sinon je me fais un porridge au lait de riz (prêt en 2 minutes), avec des fruits et du sirop d'érable.

J'ai découvert récemment comment faire un pudding de chia, en faisant gonfler les graines quelques minutes dans du lait de riz ou riz-amande (Coop) en remuant avec une cuillère. Texture intéressante et apport nutritif optimal, toujours avec des fruits. Et un smoothie parce que c'est quand même assez peu consistant sinon.


Et sinon un bon vieux yogurt - granola - fruits, ça passe toujours très bien aussi.

Le midi



Au boulot, l'idéal est bien sûr d'apporter son propre repas dans une lunch box. Hélas je n'ai pas toujours le temps alors j'essaie de manger juste équilibré, à la cafète ou dans un take away healthy du quartier.


Tartines d'avocat avec oeufs pochés et un peu de salade, savoureux et nourrissant.

La cuisine asiatique est toujours une bonne idée. Un bo bun maison, avec des lamelles de boeuf, des vermicelles de riz, de la salade, des cacahuètes émincées et de la coriandre, dans un bouillon ou pas.


Des Baozi, boules de pâte à pain fourrées à ce que vous voulez et cuites à la vapeur, complétées par une salade.



Des nouilles Ramen améliorées, avec des shitakés, un oignon de printemps et des boulettes de viande hâchée de poulet ou un oeuf poché, miam miam miam. Un sachet de nouilles instantanées permet de faire deux repas, donc idéal à apporter au bureau le lendemain.



C'est là que je m'autorise à manger des pâtes, en pesant une portion (max 80 gr sec). Mon astuce: je complète les pâtes sèches avec des courgettes et des carottes taillées en spaghetti ou en tagliatelle avec le tube magique de Betty Bossi! Et un pesto maison ou une petite sauce tomate toute simple.

Le cas des sushis: contrairement à ce que l'on pense, les sushis sont extrêmement caloriques, le riz à sushis a un index glycémique très élevé, le poisson est gras et comme souvent avec ce qui est bon, on a tendance à en manger beaucoup! Donc c'est ok de temps en temps, une petite portion, avec des edamame ou une salade d'algue en accompagnement.

Le soir

Le moment le plus délicat est évidemment quand tu rentres du boulot, que tu pourrais manger la terre entière tellement tu as faim, et peut-être même que ton frigo est vide. Faire les courses le ventre vide est un supplice et la porte ouverte à tous les dérapages, il faut ici aussi être un minimum organisée pour avoir toujours ce qu'il faut sous la main, c'est à dire des produits frais.



Comme il faudrait idéalement éviter les féculents et le fromage, j'essaie de me faire une belle assiette de crudités avec une viande ou un poisson (ici du roastbeef froid, mais n'importe quelle escalope de poulet, de veau ou de porc maigre fait l'affaire, voire un beau steak de boeuf ou de thon, avec un carpaccio de concombre).

Mmmh, une salade avec des bouchées de saumon fumé et de chèvre frais, sur lit de rampon et des tranches de poire....

Pour dépanner, une soupe aux lettres, aux étoiles ou toutes autres petites pâtes, avec une brunoise de légumes...


 
Et pour le grignotage, les chips de kale, c'est permis, il faut juste trouver du kale frais, le couper en morceaux et le passer 15 minutes au four avec un filet d'huile d'olive et un mélange d'épices bien relevées.

Voilà quelques idées en vrac pour garder le plaisir de manger sans culpabiliser, et se réconcilier enfin avec son corps. N'hésitez pas à partager vos idées de repas légers et goûteux dans les commentaires!

P.S. Je prépare ce post depuis plusieurs semaines et believe it or not, j'ai perdu 3 kilos en un mois! 




10 commentaires:

  1. Le premier repas donne vraiment envie! Et les graines de chaï est un aliment à tester! Merci pour ces petites idées!

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  2. Il font envie ces petits repas. Faudra que j'essaye les chips de kale, j'adore ce chou, alors en chips ça doit être sympa.
    Par contre, je me permets de ne pas être d'accord avec le fait que l'on ne peut pas maigrir sans régime, vu que c'est ce que j'ai fait (avec de l'aide...hein...), même si à la base j'étais franchement sceptique. J'ai eu le même problème que toi, prise de poids lente mais continuelle à partir de la fin de l'uni et je me suis retrouvée à 85 kilos avec, en plus, un début d'hypertension...et beaucoup de frustration, car même si je n'étais pas très sportive, je mangeais plutôt sainement, peu de graisses animales, beaucoup de légumes...Plus que mon image, la perspective de l'hypertension, de bouffer des médocs (comme ma mère) et de souffler comme un boeuf à chaque fois que je montais un escalier m'a vraiment fait peur. Alors j'ai vu une diététicienne en me disant que j'allais subir une espèce de Gestapo alimentaire...en fait, son conseil après la première séance ça a été de prendre une assiette avec ma portion habituelle au repas du soir, de manger et d'attendre 15 minutes. Quand elle m'a dit ça j'étais sure qu'elle se foutait de moi, je voyais pas comment ça pourrait m'aider à maigrir...Mais en fait ça a totalement marché, parce que mon problème c'est que je mangeais systématiquement trop et trop vite et que j'avais désensibilisé mon estomac aux quantité que je mangeais. Avec cette pause de 15 minutes, je me suis rendue compte que je n'avais jamais besoin de prendre deux assiettes, alors qu'avant je le faisais tout le temps...bref, en une année j'ai perdu 15 kilos que je n'ai toujours pas repris (ça fait deux ans maintenant). J'ai pas une silhouette de mannequin, je suis toujours petite et ronde, mais je rentre dans un 40 et là mon reflet me plait beaucoup plus. Après, chaque personne est différente et a un problème qui lui est propre. Mais, je suis vraiment heureuse d'être tombée sur une diététicienne qui axe son travail sur le comportement alimentaire et pas uniquement sur le contenu de l'assiette.
    Après c'est clair qu'on peut discuter sur la notion de "régime" et de restriction, considérant que je n'ai pas eu un apport calorique plus bas que ce que mon corps avait besoin, que je n'ai jamais eu faim et que j'ai mangé du chocolat presque tous les jours, je ne pense pas qu'on puisse appeler cela régime. Après encouragée par ma perte de poids, j'ai hyper repensé à ma façon de m'alimenter, à trouver des recettes légères et goûteuse (parce moi bouffer des graines, des yoghourts 0% et des pommes, c'est pas mon truc, je préfère avoir un peu de bide et me faire plaisir). Bref, c'est pas un message pour donner des leçons, mais c'est juste que je comprends la frustration d'être ronde alors que l'on mange plutôt sainement. Je me rappelle des moments difficiles où j'avais vraiment la haine...

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    1. merci de partager ton expérience, c'est exactement ça, je confirme... maintenant je ne comprends pas comment on peut maigrir sans réduire son apport calorique, c'est mathématique, non? tu veux dire qu'avant, tu mangeais quand même trop par rapport à ce que ton corps avait besoin, c'est ça? perdre 15 kilos, ce serait le paradis pour moi...

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    2. Alors moi mon problème c'est que je mangeais trop et trop vite (la qualité de la nourriture était pas forcément en cause). Par exemple, pour moi finir le repas avec l'impression d'avoir trop manger c'était normal et le fait de systématiquement trop manger fait que mon estomac était moins sensible aux symptômes de la surabondance de nourriture. Ces 15 minutes d'attente m'ont fait comprendre que je ne mangeais pas par faim mais par habitude. Une fois que j'ai compris ça, la diététicienne m'a demandé d'être attentive à ma sensation de satiété. Au début, c'était compliqué, des fois je mangeais trop, des fois pas assez. Mais, au fur et à mesure, j'ai commencé à bien décoder mes sensations et arriver à manger la bonne quantité. Ensuite, j'ai commencé à me rendre compte que les produits donnaient une satiété différente en fonction de leur volume, leur teneur énergétique. Bref, je me suis un peu reconnecter à mon corps. Mais c'est pas un truc qui se fait en un claquement de doigts. J'ai été suivi 8 mois il me semble. C'étais pas forcément facile, surtout qu'au début je n'ai rien perdu! Puis tout à coup ça s'est enclenché au bout de deux mois. A savoir que normalement la modification du comportement alimentaire permet de perdre 10% de son poids. Je pense que j'ai perdu plus parce que j'ai aussi réfléchi à mon alimentation. En gros, aujourd'hui je mange le plus sain possible la semaine pour pouvoir être plus tranquille le weekend pour les sorties, les invitations à dîner, etc.Ce que j'ai beaucoup aimé dans cette aide de la diététicienne, c'est que c'était pas du tout dogmatique. En gros, son message c'était que chacun devait trouver SA façon de manger, qu'il n'y a pas une bonne façon de manger. Il y a des gens qui mangent toute la journée des petites quantités, d'autres qui sont attachés à leur 3 repas par jour. Et aussi que les excès c'est permis, il suffit de les compenser en étant attentif à sa sensation de faim le lendemain (par exemple ne pas manger parce que c'est l'heure, mais manger quand on a faim). Alors après l'histoire des calories, je ne sais pas. Ce que j'ai compris c'est qu'en mangeant équilibré et en étant sensible à sa satiété, on mange la quantité de calorie qu'il nous faut. Donc à chaque fois qu'on fait des efforts supplémentaires, le corps va puiser dans ses réserves, vu que ce que l'on mange suffit seulement à vivre pour la journée. Par contre, c'est clairement très lent. J'ai mis une année à perdre ces 15 kilos. Au début, je trouvais ça atrocement lent, puis les kilos en moins s'accumulant et surtout ne ressentant ni faim, ni frustrations, ça m'a vraiment motivée. La nouvelle taille de pantalon, la fin de essoufflement et la disparition de l'hypertension, ça a été la cerise sur le gâteau. Franchement je suis vraiment convaincue de cette "méthode", car mon copain avait le même genre de problème et il a fini par perdre presque autant que de poids que moi (par contre en deux fois moins de temps...c'est trop injuste on est d'accord...). Voilà, je sais pas si mon commentaire est assez clair, mais si une fois tu veux plus de détails on peut en causer par mail.

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    3. merci beaucoup, non, c'est très clair, à moi de trouver la bonne personne maintenant! bonne journée, des bises

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  3. Merci pour ces bonnes idées de recettes. Moi j'essaie de me discipliner le soir pour préparer ma "lunchbox" du lendemain pour le bureau. Pas de possibilité de réchauffer un repas alors c'est exclusivement salades. Je varie entre oeufs durs, escalope de poulet ou crevettes et ajoute salade frisée ou fenouil et toujours un avocat, des tomates cerises (les "Petites Chéries", les meilleures à mon goût. Je les achète en "France voisine!!"), des carottes fanes, un mini concombre, parfois des lardons...Et j'assaisonne au bureau avec fleur de sel, poivre noir, sauce soja et huile d'olive. Cela me cale jusqu'au soir. J'aime le kale aussi...mais pas toujours l'énergie pour masser les feuilles le soir. Du coup je le mets plutôt dans mon jus du matin!

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    1. ah oui si on pouvait manger aussi sainement, ce serait easy de garder la ligne... mais sans féculents, tu tiens jusqu'au soir? moi les creux de 11h et de 16h sont particulièrement difficiles...

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  4. Laurence Genève28 mai 2015 à 09:54

    Même si "idéalement" je suis aussi contre les régimes, je suis aidée par un médecin (spécialiste médecine interne/endoctrino) pour perdre du poids. Elle m'interdit effectivement les féculents et j'ai dû supprimer le sucre et même les fruits (je m'en accorde quand même deux tous les matins). Ce régime m'a fait perdre les 9 kg que je voulais...Ensuite je dois réintroduire les aliments interdits petit à petit sur une période de 8 semaines...Ce n'est pas gagné mais je me sens hyper bien. Et mes salades copieuses me tiennent jusqu'au soir. Je me renseigne aussi sur l'indice glycémique des aliments (blog Marie Chioca). Comme dit plus haut, il n'y a pas de recette miracle et il faut trouver sa propre "formule"....Bon courage!

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  5. Merci pour ces idées de recettes et ton témoignage sur le programme Metabolic Balance. Comme tu dis, de maigrir c'est une affaire de tout les jours à long terme...
    Apropos kale (choux frisé), je vous propose une recette de smoothie vert (à emporter ou préparer à et puis mettre au frigo façilement):
    2-3 feuilles de kale, 1 petite banane, une pomme, une cuillère de purée d'amende, des glaçons et/ou de l'eau. Le tout mettre dans un blender...et voilà!

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  6. Je ne m'étalerai pas sur le sujet tellement je le connais et le comprends.
    Je te remercie par contre pour les idées de repas, je t'en pique quelques unes.
    Bisous doux.

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